Retraite de méditation en Thaïlande – retour d’expérience

Temple - lieu de méditation

Retourner en Thaïlande était pour nous l’occasion d’expérimenter la méditation. Nous avons fait une retraite de huit jours au centre de méditation Vipassana du temple Doi Suthep, situé sur les hauteurs de Chiang Mai. Un apprentissage vraiment enrichissant ! Retour d’expérience.

Non, la méditation n’est pas juste rester assis sans bouger jusqu’à ce que la crampe nous emporte un membre ou que l’on éclate la mouche qui fait TROP DE BRUIT ! Même si tout n’est pas complètement faux, ce qui est intéressant c’est tout ce qui se passe à l’intérieur du corps. Et la méditation est reconnue pour ses nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Voyons cela.

Méditation marchée et méditation assise

En préambule, voici une petite présentation sur la méditation car c’est pas évident de savoir de quoi il s’agit exactement quand on ne l’a pas pratiquée. Mais vous pouvez aussi lire directement la 2e partie sur notre expérience : « Huit jours de méditation Vipassana : retour d’expérience ».

La méditation Vipassana

En quelques mots

Pour faire simple, la méditation Vipassana est une pratique qui vise à calmer notre esprit pour évacuer les tensions et pensées négatives qui nous affectent dans notre vie au quotidien et nous rendent malheureux. On se débarrasse alors de la rumination qui génère nos affects comme l’envie, le ressentiment, l’auto-dévalorisation, la haine… pour produire de bonnes émotions dans le cerveau.

Car naturellement notre esprit « mouline » en permanence : on s’inquiète pour le futur, on ressasse le passé… Notre esprit est partout sauf en train de vivre pleinement le moment présent, en situation dit de pleine conscience (mindfulness).

Vipassana signifie « vision pénétrante », c’est-à-dire voir les choses telles qu’elles le sont réellement.

Origines : d’où vient-elle ?

Vieille de 2500 ans, la méditation Vipassana est l’une des techniques de méditation les plus anciennes de l’Inde, découverte par le Bouddha qui s’en servait comme un enseignement aux maux universels. Cette technique a ensuite peu à peu disparu, puis a été réintroduite en Inde en 1969.

« Reconnecter le corps et l’esprit. »

Concrètement, qu’est-ce que méditer ?

La méditation consiste à concentrer son esprit sur ce que fait le corps pour le vider des pensées qui le traversent. Cela s’apparente à un « entraînement mental » qui demande régularité et persévérance, comme pour l’apprentissage d’un sport ou d’un instrument de musique. C’est une technique accessible à tous.

« Il faut apprendre à contrôler son esprit. »

Les bienfaits de la méditation

Des études scientifiques réalisées sur des moines ayant une pratique de la méditation de plusieurs dizaines années ont montré que celle-ci a un réel impact sur la santé mentale et physique.

On lui reconnaît de nombreux bienfaits dont voici une liste non-exhaustive mais parlante à mon sens. La méditation :

  • améliorerait la concentration, la mémoire et les capacités d’apprentissage
  • soulagerait l’anxiété, le stress, la dépression
  • améliorerait la compassion et la résilience
  • aiderait à réduire l’insomnie qui est liée au fait de « trop penser »
  • renforcerait le système immunitaire
  • ferait baisser la tension
  • protégerait notre cerveau de la dégénérescence
  • aiderait à mieux vivre des douleurs chroniques car elle aiderait le cerveau à mieux « s’organiser » pour lutter contre la douleur

« Sourire et rire distillent des hormones positives dans le cerveau et le corps. »

 

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Huit jours de méditation Vipassana : retour d’expérience

Une pratique individuelle

Lors de notre retraite au temple Doi Suthep, nous avons appris la méditation telle que le Bouddha l’a enseignée et telle que les moines la pratiquent. L’enseignement est dirigé par un moine – « le Teacher » – mais la pratique est individuelle. Chacun organise son temps de méditation comme il l’entend. C’est une démarche personnelle.

Quitter les chaussures avant de méditer

En résumé

  • Retraite silencieuse avec 8 à 10 heures de méditation par jour
  • Deux repas par jour : petit déjeuner à 7 h, déjeuner à 11 h. Plus rien de solide ne doit être ingéré après 12 h.
  • Un cycle de méditation : une méditation marchée suivie d’une méditation assise de même durée
  • Aucune autre activité ne doit être pratiquée (lecture, écriture, sport…)

Une journée type

5 h – Début de journée : Lever et préparation. Nous devons porter des vêtements blancs (symbole de pureté) car nous sommes en apprentissage.

5 h 30 – Dhamma talk : enseignement dispensé par le moine sur la vie et la manière de la mener. Rien de religieux, juste de la matière à réflexion basée sur la philosophie de vie bouddhiste. C’est intéressant et drôle car le moine étaye son discours d’anecdotes des fidèles qui viennent le voir. Les moines jouent aussi un rôle de psychologues.

« Ne laissez pas des facteurs extérieurs – ce que vous voyez, entendez… – perturber votre bonheur intérieur. »

7 h – petit déjeuner : il se prend au réfectoire et tous les repas sont végétariens, comme le veut la philosophie bouddhiste : nouilles, riz, légumes, herbes, tofu, tempe… On mange en silence et en pleine conscience. À l’heure des repas, le réfectoire revêt des airs d’hôpital psy avec tous ces gens vêtus de blanc, ce décor carrelé et ce silence… ;-)

Ne pas consommer de viande dans cet établissement

8 h – Méditation du matin : trois heures de méditation selon les dernières directives du moine (données à l’arrivée puis lors des entretiens quotidiens).

Il y a trois lieux de méditation : la salle de cérémonie, la salle de méditation et le petit temple. Mais on peut méditer à peu près partout (dehors, dans notre chambre, dans les couloirs…).

Salle de méditation du temple Doi Suthep

11 h – Déjeuner : buffet avec du riz et trois ou quatre plats thaïs végétariens dans une assiette à compartiments. Après le déjeuner, on a du temps libre pour se reposer ou faire des choses pratiques. Un petit magasin ouvre et permet d’acheter des produits fonctionnels (papier toilette, lessive, dentifrice…) et de « luxe » (chocolat, boissons…). Ça rend service, et les boissons aident à tenir l’après-midi et la soirée sans repas.

12 h 30 – Méditation de l’après-midi : 5 h 30 de méditation entrecoupées par l’entretien quotidien avec le moine. Il est recommandé de faire une pause de 5-10 minutes entre chaque cycle de méditation pour se délier les jambes (et enlever cette foutue crampe !).

Entre 13 h et 14 h – L’entretien individuel quotidien avec le moine : point de 5 minutes. Le moine nous donne les directives de méditation à suivre jusqu’au lendemain. Cela permet d’avancer dans son apprentissage et de se rassurer quand on rencontre des difficultés.

18 h – Chanting : une heure à réciter de manière chantée des textes bouddhistes, à l’unisson ou presque avec le moine.

21 h – fin de la journée

Centre de méditation du temple Doi Suthep

Le centre de méditation du temple Doi Suthep

Des consignes pratiques pour méditer

Ceci n’est pas un guide pratique mais les consignes que nous avons reçues du moine pour commencer à pratiquer la médiation.

Méditation marchée

Cela consiste à marcher lentement en ligne droite les yeux ouverts en focalisant son esprit sur le pied que l’on bouge. Il faut se limiter à une quinzaine de pas, s’arrêter et faire le chemin dans l’autre sens. Et ainsi de suite.

À chaque pas, on décrit le mouvement dans sa tête : « lever, avancer, poser ». Quand une pensée arrive à l’esprit, on la stoppe en nommant trois fois dans notre tête ce qui nous a déconcentré, par exemple une pensée : « penser, penser, penser » ; une sensation : « sentir, sentir, sentir » ; un bruit : « entendre, entendre, entendre », etc. Puis on ramène son esprit sur son pied et on continue la méditation.

Commenter ce que l’on est en train de faire permet de forcer son esprit à se concentrer sur l’action présente et ainsi éviter qu’il ne pense à autre chose. On agit donc en conscience afin d’atteindre le présent absolu.

Méditation assise

L’idéal c’est de s’asseoir confortablement sur un ou deux coussins de méditations dans l’une des deux positions suivantes :

  • la position du lotus (ou assis en tailleur), les paumes des mains vers le ciel posées l’une sur l’autre devant le bas du ventre, les pouces qui se rejoignent
  • assis sur ses pieds (tibias au sol), les mains positionnées de la même façon

On respire par le ventre et on concentre son esprit sur sa respiration. De la même façon que pour la médiation marchée, on va commenter dans sa tête ce que l’on fait : « inspirer » à l’inspiration, « expirer » à l’expiration. Quand une pensée arrive, même technique que pour la méditation marchée pour reconnecter l’esprit à ce que fait le corps.

Au fil des jours et de l’apprentissage, le moine nous a fait ajouter des étapes. Ainsi, après « inspirer », « expirer », on devait penser à notre position assise et à notre corps comme un tout et dire dans notre tête « assis ». Puis, on a ajouté des points situés sur des parties du corps (bas du dos, fessiers, genoux…) sur lesquels appuyer mentalement en changeant de point à chaque fois : « inspirer » (inspiration), « expirer » (expiration), « assis » (prise de conscience de notre position assise), « appuyer » (en appuyant mentalement sur le premier point), etc.

« L’énergie est liée à la respiration. »

La durée de nos méditations a évolué au fil du temps. Nous avons commencé par des cycles de 15 min. marché + 15 min. assis, jusqu’à 30 min. + 30 min en fin de retraite.

Méditation allongée

Le moine nous a proposé de faire 5 minutes de méditation allongée juste avant de nous endormir afin de calmer l’esprit et favoriser l’endormissement. Allongé sur le dos, il suffit de poser ses mains sur son ventre et de penser « inspirer » (à l’inspiration), « expirer » (à l’expiration), puis « allongé » (en prenant conscience de tout la partie du corps qui est en contact avec le matelas).

Impressions et sensations

Ce sont quelques impressions sur les premiers pas de mon apprentissage lors de cette retraite. Je ne partagerai pas mes ressentis en détails car c’est une expérience personnelle et individuelle, et les ressentis sont propres à chacun.

Globalement, je n’ai pas eu de mal à me faire au rythme (levée à 5 h 00, couchée à 21 h) avec deux repas par jour, ni au silence complet.

Silence obligatoire

Concernant mon apprentissage de la méditation, j’ai connu une progression par étapes. Mais bizarrement, alors que mon esprit se calmait, j’avais du mal à dormir, et je me suis rendue compte que c’était le cas pour beaucoup. Je me réveillais une ou plusieurs fois par nuit. La motivation, elle, a été variable. Certains jours (assez peu cependant), je n’avais pas envie de méditer, puis ça venait en me forçant. D’autres jours, j’expérimentais de très bonnes sensations et cela me motivait davantage.

Débuts difficiles

Les deux-trois premiers jours ont été les plus difficiles à se concentrer car je partais de zéro. Tout perturbe, même le chant des oiseaux devient bruyant, les aboiements du chien énervants… Bref, on perd tout repère. Même l’effleurement du coussin sur le tapis de méditation pourrait nous soutirer un soupir.

« Essayez toujours encore UNE fois ! »

Trois, sept, vingt-et-un jours sont des étapes d’apprentissage. Et après trois jours, j’ai effectivement eu la sensation de passer un cap.

Premières sensations

Au bout du quatrième jour, j’ai commencé à me sentir plus à l’aise, plus confiante dans la pratique et à être moins perturbée par les bruits et les mouvements autour de moi. C’est comme si j’avais gagné en concentration. Si au début j’avais vraiment besoin de prononcer dans ma tête les trois mots qui me permettent de recentrer l’esprit quand il partait ailleurs, par la suite il suffisait que je m’en rende compte pour que celui-ci se recentre de lui même sur ce que faisait mon corps. J’ai noté aussi que mon rythme a ralenti naturellement (respiration, marche…) pour des mouvements plus conscients.

Fait étonnant, les deux premiers jours j’ai eu des tensions douloureuses dans le dos lors de mes médiations assises (vous savez ces cordes musculaires qui vous traversent le haut du dos), certainement à cause d’une mauvaise position ou d’un manque d’habitude. Ma satisfaction a été de ressentir ces tensions se dissiper d’elles même les jours suivants juste en continuant de méditer. Quand on pense qu’un massage thaï d’une bonne heure ne suffit parfois pas à les relâcher complètement… C’est puissant, je vous dis !

Statue d'un moine en position de méditation

Idées à profusion

Sans entrer plus que cela dans les détails, mes sensations se sont multipliées au fil des jours. J’ai observé par ailleurs que ma concentration s’est améliorée, mon esprit s’est apaisé, je me suis sentie de plus en plus confortable en méditant. J’ai aussi sentie l’énergie circuler dans mon corps.

Certains jours bizarrement, j’avais énormément d’idées, d’envies qui me venaient et un réel enthousiasme pour les réaliser. Malheureusement je ne pouvais que freiner mon esprit puisqu’il n’était pas question de trop penser mais c’était vraiment une sensation extrêmement positive et agréable.

« Apprenez à vous connaître. Ne cessez pas d’apprendre sur vous-même. »

Bilan

Aborder la méditation par le biais d’une retraite de huit jours était une bonne idée (je serais même restée 10 jours si nous n’avions pas été occupés juste après) car cela permet d’avancer rapidement. On passe ainsi l’étape du début qui peut être un peu laborieuse et décourageante, quoi qu’intéressante.

« Quand on est triste ou contrarié, il faut casser cette énergie négative. »

Je suis convaincue des réels bienfaits de la méditation maintenant que je l’ai pratiquée mais je sais aussi que c’est un véritable entrainement avec l’investissement et la régularité que cela implique. Cependant, je pense sincèrement que cela vaut la peine d’y investir du temps et des efforts car les résultats sont extrêmement gratifiants. C’est une technique très puissante qui favorise un réel équilibre de vie et permet de se sentir bien physiquement et mentalement, quoi qu’il arrive. Au-delà de ça, cela donne des clés pour évoluer dans bien des domaines de sa vie et constitue une force même dans les périodes les plus difficiles que l’on peut rencontrer.

Retour à la vie normale

Lors de la cérémonie de départ, le moine nous a conseillé au minimum de méditer une fois par semaine 15 min. marché et 15 min. assis. J’ai trouvé ça peu et je me suis promis de le faire tous les jours. Puis le lendemain est arrivé, et je me suis dis que si déjà j’arrivais à me poser une fois par semaine pour le faire ce serait bien ! J’étais revenue à la réalité du quotidien. Il avait vu juste le Teacher. Il sait mieux que nous comme il nous est difficile de nous poser… Voilà, j’essaie donc de continuer régulièrement, d’intégrer la méditation à ma vie petit-à-petit, et de me souvenir ce qu’a dit le Teacher

« Oubliez les inquiétudes du passé, ne vous souciez pas trop du futur, et prenez soin de vous ! »

 

+++

INFOS PRATIQUES

Si vous voulez tenter l’expérience d’une retraite de méditation Vipassana, plusieurs centres en proposent, souvent d’une durée de 10 jours.

Trouver un centre de méditation Vipassana dans le monde

Le site dhamma.org regroupe des centres dans le monde proposant des retraites de méditation Vipassana. Le site est très bien fait et donne les disponibilités dans chaque centre. Il n’y a aucun frais couvrant l’hébergement, l’enseignement et la nourriture, mais cela fonctionne sur donation pour permettre à d’autres de vivre cette expérience.

Les enseignements et la manière dont on vit une retraite de méditation peuvent varier un peu, voir beaucoup ; c’est une expérience singulière et propre à chacun. Voici d’autres témoignages intéressants : ici, ici et .

Temple Doi Suthep de Chiang Mai

Faire une retraite au temple Doi Suthep à Chiang Mai

Site Internet du Centre de médiation Vipassana du temple Doi Suthep : vous y trouverez toutes les informations pratiques pour effectuer une retraite de méditation.

Comment s’inscrire ?

Envoyer une demande par mail à doisuthepinfo@gmail.com en précisant les dates souhaitées, votre sexe (logement hommes et femmes séparés) et en demandant les disponibilités. La réponse peut prendre quelques jours. Aucune expérience nécessaire.

De quoi a-t-on besoin ?

  • un passeport et un visa en règle pendant toute la durée du séjour.
  • des vêtements blancs (deux sets ou de la lessive)
  • une alarme (portable, réveil…) pour se lever le matin et chronométrer les méditations
  • des affaires de toilette
  • un peu de liquide pour acheter boissons, lessive, papier toilette… au magasin du centre

Comment accéder au temple ?

En saong-taa-ou (taxis rouges collectifs). Il faut compter 50 bahts par personne si le taxi est plein. À l’arrivée, monter les 300 marches jusqu’au temple, puis prendre à droite, et descendre les escaliers jusqu’au centre de méditation en suivant les panneaux. Arrivez au moins une demi-heure avant, le temps d’y accéder.

Pas prêt pour une retraite ? Essayez gratuitement la méditation à Chiang Mai

Le temple Wat Srisuphan propose un cours de méditation gratuite de 1 h 30 qui a lieu tous les mardis, jeudis, samedis ou dimanches à 19 h 30.

Avez-vous déjà essayé la méditation ou pratiquez-vous régulièrement ? Quels sont les bénéfices que vous en retirez ?

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10 commentaires

  1. Jocelyne

    Bravo à vous pour cette belle aventure qui vous a permis de faire ce que vous vouliez connaître !! et le partage est véritablement bien conçu !!! encore merci à vous et bon retour car j’ai cru comprendre par Marie que cela approche !!!
    amitiés des Berenger

    • En effet, une belle aventure introspective, ravis que tu aies apprécié le récit !
      Et notre retour prochain est la prochaine aventure, introspective elle-aussi !
      Bises à vous

  2. Je fais de la méditation guidée depuis un moment, mais faire de la vraie méditation comme ça, je ne sais pas si je serais à la hauteur, je te tire mon chapeau! Super article!

    • Merci de ton commentaire, Chiffonsandco et de ton partage d’expérience ! En fait, je ne sais pas ce qui est le plus « facile »… Cette expérience, c’est un peu se retirer de son quotidien et des préoccupations qui l’entourent pour s’y consacrer pleinement. On est dans une sorte de bulle, et finalement ça aide à la concentration car on n’est tenté par rien d’autre. Ceci dit, je suis curieuse d’essayer la méditation dans un autre contexte !

  3. Super intéressant!
    Je fais de la méditation dans mon école de yoga et méditation, justement. Découvrir l’agitation mentale est assez fascinant. Et oui réussir à en faire régulièrement chez soi est plus dur qu’il n’y parait!

    • Contente que ça t’ait plu ! Tout à fait, c’est fascinant de faire cette découverte. Réussis-tu à en faire régulièrement par toi-même ? Moi, après avoir fait un long break, je prends maintenant plaisir à en faire environ 15 minutes trois fois par semaine. Mais c’est un rituel assez fragile dans mes journées bien occupées.

  4. Merci pour ce superbe article qui m’a beaucoup éclairée,
    quelle langue est pratiquer par les moines ?

    • Merci bien et contente que ça puisse vous aider ! Les moines parlent anglais, plus ou moins bien, du moins ceux en contact avec des étrangers.

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